Sınavların eğitim ve meslek hayatımızda ne kadar önemli olduğu açıkça ortadadır. Sınavın kendisinin önemi kadar yine öncesindeki ve özellikle sınav adında adayların yaşadığı kaygı ve strese yönelik psikolojik durum adayları başarılı olma konusunda olumsuz etkileyebilir. İşte bu haberimiz de Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt’un, insanların sınav kaygısını nasıl yönetebilecekleri üzerine yaptığı açıklamalarla ilgili.
Sınav Kaygısını Yönetebilirsiniz
Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, bireylerin yaşadığı sınav kaygısını yenebilmeler için bazı önemli açıklamalarda bulundu. Ebeveynlerin çocuklarına karşı anlayışlı davranması, empati kurabilmesi, güven duymalarını sağlayabilmesi ve en nihayetinde çocuklarının sınavdaki başarı sonucu ne olursa olsun çabalarını takdir etmelerinin çok önemli olduğunu söyleyen Klinik Psikolog Bozkurt, bu tür sınav kaygısını ve korkusunu yoğun bir şekilde yaşayan çocuklar için aileden ve gerektiği halde bir uzmandan destek alınmasının önemli olduğunun altını çizdi.
Sınav zamanlarında ortaya çıkan ve yoğun bir biçimde sıkıntı ve endişeye neden olan psikolojik bir durum olarak tanımlanan sınav kaygısını çoğu insanın yaşayabileceğini belirten Klinik Psikolog Bozkurt, normal düzeyde yaşanacak olan kaygının kişiyi koruyan ve sağlıklı bir duygu olduğunu belirterek; bu düzeyde yaşanan kaygının bireyi uyanık tutan ve ortaya daha iyi bir iş çıkarması için yardımcı olan bir duygu olduğunu söyledi. Ayrıca açıklamasına ek olarak da bu kaygı ve korkuların aşırı derecede yaşanmasının ise kişinin günlük hayatını olumsuz etkileyerek performansının da azalmasına ve bozulmasına neden olabileceğinin altını çizdi.
Girilecek olan sınavın konusunun önceden belli olduğunu ve bireylerin bu konuda hazırlık yapıp, çalışarak sınava girdiklerini ancak bu durumda dahi tüm konuya hakim olsalar da insanların kaygı duymasının ve heyecan hissetmesinin kaçınılmaz olduğunu belirten Klinik Psikolog Bozkurt, ”Bilinmeyen, henüz görülmemiş sorular stresimizi arttırır. Sınav kâğıdı önümüze geldikten sonra ve biz soruları çözmeye başladıktan sonra kaygımız hafiflemeye başlar ve biz sınavın üstesinden başarıyla geliriz.” dedi.
Sınav Öncesinde Kaygılanmak
Klinik Psikolog Bozkurt, bireylerin sınavdaki konulara yönelik çalışmaları sırasında en etkili yöntemleri kullanarak konulara hakim olmaya çalıştıklarını ve sınav anında ise ezberledikleri bilgileri kağıda döktüklerini belirterek şu ifadeleri kullandı;
”İngilizce literatürdeki karşılığı ‘retrieval of memory’ olan bu bilişsel süreç, sorunun doğru cevabına ulaşmak için kodlanmış bilgiyi almamızı sağlar. Ama bazı bireyler için daha kolay yerine oturabilecek bu kodlama süreci, sınav kaygısı taşıyan bireylerde zorlaşır. Kodlamayı kolaylaştırmak için çalışılması gereken konuyu parçalara böleriz ve küçük, kolay adımlarla işe başlarız. Sınav kaygısı olan öğrenciler ise çalışılması gereken konuyu parçalara bölmekte zorlanır, kolay ve zor adımlar arasındaki farkı anlayamaz. Bu nedenle de konuyu bir anda bitirmeye çalışır ama kodlama başarılı bir şekilde gerçekleşmez. Konuya çalışmak için saatler harcasa da bu konunun ‘anlaşıldığı’ anlamına gelmez. Anlanmayan konudan sınavda çıkan soru da çözülemez. Buraya kadar olan kısım sınav kaygısı yaşayan öğrencinin sınav öncesinde yaşadığı süreçlerdir. Konulara çalışmak için verimsiz saatler harcanır ama öğrenci kendini hazırlıksız hissetmeye devam eder. Bu sorunla baş etmek için yapılması gereken iş basittir. Eğer kaygınız ders planlaması yapmanıza engel oluyorsa okul hocalarınızdan bu konuda yardım alabilirsiniz. Uzun yılların tecrübesi ve bilgisiyle, hocalarınızla küçük ve basit adımlarla konuların üzerinden nasıl gelebileceğinizi planlayabilirsiniz ve elbette, başarı için programa sadık kalmalısınız.”
Sınav Anında Kaygılanmak
Sınav öncesinde ve sınav anında yaşanan kaygıların birbirlerinden biraz daha farklı olduğunu belirten Bozkurt, sınav anında kaygılanmanın oluşturduğu fiziksel belirtilerin, sınav öncesinde de mevcut olduğunu ancak bireyin bu durumu kontrol etmeyi öğrenmemiş olmasının bu tür fiziksel belirtileri sınav anında artırabileceğini söyledi.
Her ne kadar sınav konularına yeterli bir biçimde çalışılmış olsa da bireyin hissedeceği kaygı ve heyecanın, kişinin baş edemeyeceği düzeye ulaşmasıyla birlikte sırasıyla bazı bilişsel süreçlerin başlayabileceğini söyleyen Bozkurt, kişinin yaşadığı kaygıdan dolayı gördüğü ilk soruya yeterli dikkati veremeyeceğini ve daha önceden kodlamış olduğu bilgiyi hafızasından çekip alamayacağını belirtti.
Yukarıdaki durumun devam etmesi sonucunda da bireyin kaygısının artacağını ve ilgili soruda daha fazla zaman kaybedeceğini söyleyen Bozkurt, bazı fiziksel belirtilerin kendini gösterebileceğini belirterek ”Kalp çarpıntısı, el ve ayaklarda titreme, hızlı nefes alıp verme, terleme, sıcak/soğuk basması, sersemlik hissi gibi belirtiler kaygıya eşlik eder ve stresi yükseltir.” dedi.
Sınav sorularının hızlı bir biçimde gözden geçirilmesinin faydalı olduğunu söyleyen Bozkurt, bireylerin sınavda zor sorular olabileceği gibi kolay soruların da olduğunu fark etmesi ve yine bireylerin kolay soruları çözdükçe kaygılarının hafifleyeceğini ve özgüvenlerinin artacağını belirtti.
Yukarıdaki açıklamasına ek olarak da bireyin kaygılarının azalması durumunda dikkat seviyesinin artacağını ve sınav başlangıcında çözemediği sorulara dönerek cevaplandırabileceğini belirten Bozkurt; ”Pandemi, deprem derken hayat düzenimiz radikal bir şekilde değişti. Ülkemizde uzun bir süre uzaktan eğitime yapıldı; yakın zamanda yaşadığımız deprem ise birçok ilde eğitimde ciddi olumsuzluk yarattı. Bu nedenle hepimiz gibi sınava girecek öğrencilerimizde çok etkilendi.” dedi.
Kaygıyı Yönetmek İçin Neler Yapmalı?
Klinik Psikolog Bozkurt, oluşacak kaygıya yönelik neler yapılabileceğine dair önemli tavsiyelerde bulunurken öne çıkan detaylar şu şekildedir;
- Sınava girecek olan öğrencilerin, mevcut sınav sürecini etkin bir şekilde kullanma ve sınavda hangi bölüm veya sorulardan başlaması gerektiğini belirlemesi ve sakince yönetilmesi
- Cevap kağıdı üzerinde kaydırma yapmamak adına uygun yöntemlerin belirlenmesi ve bu durumun sakinlikle yönetilmesi
- Sınavda rahat kıyafetlerin giyilmiş olması ve kişiyi rahatsız eden veya dar gelen kıyafetlerinden kaçınılması ve kat kat giyilmemesi
- Su ve tuvalet ihtiyacının planlanması
- Sınavdan öncesi son bir haftayı; olumsuz haberlerden, stresten, kişinin bedenini ve ruhunu yoracak aktivitelerden uzak bir şekilde, sakin ve huzurlu geçirmesi
- Sınavdan hemen önceki gün bireyin kendisini iyi hissetmesini sağlayacak güzel hayaller kurması ve gevşeme, nefes egzersizleri gibi yöntemleri uygulaması
- Sınavdan önceki gün ve gece bireyin rahatlamasına yönelik aktiviteler tercih edilmeli.
- İyi ve kaliteli diyebileceğimiz bir uykunun uyunması
- Akşam yemeğinde ve sınav günü yapılan kahvaltıda hafif ve bireyin sindirim sitemini rahatsız etmeyecek gıdaların tüketilmesi.
- Sosyal medya gibi ortamlardan uzak kalarak, yürüyüş yapmak ve bireyin ailesiyle ve sevdikleriyle birlikte sosyal ortamlarda bir araya gelmesi
- Sınav anında daha başlamadan hemen önce bireyin birkaç kez derin bir nefes alıp yavaşça vermesi
- Sınav sırasında bilmediği sorulara takılıp kalmadan, daha sonra tekrar dönebileceği bir planlama ile ilgili soruların atlaması
- Sınav anında dikkatinin dağılması durumunda bunun normal bir süreç olduğunun farkına vararak, dikkatini tekrardan toplayabileceğini düşünmesi ve dikkati artıracak teknikleri hızlıca uygulanması
Yukarıdaki önerilere ek olarak Bozkurt, kaygılanmanın ileri düzeye ulaştığı anlarda bu durumu azaltmaya yönelik hızlıca gevşeme egzersizi ve kontrollü nefes alıştırmasının yapılabileceğini belirterek açıklamalarını şu şekilde sonuçlandırdı;
”Sınav kaygısı ile obsesif kompulsif bozukluk, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, öğrenme güçlüğü, depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu gibi tanılar da mevcut olabilir. Bu nedenle uzman desteğine başvurulması önem arz etmektedir.”
Kaynak : DHA
